Go back
#Stap 1: Bewustzijn.
Om te beginnen moet je meer bewustzijn creëren bij jezelf. Er zijn tal van manieren waarop je dat kunt doen. Verschillende meditatievormen en ademhalingsoefeningen maar ook mindful workouts kunnen helpen om je hersenen voor te bereiden op wat ze te wachten staat. Het gaat erom dat je je beter bewust wordt van hoe je je voelt en wat je denkt. Als je bijvoorbeeld je angst wilt reduceren, is jouw eerste stap om je bewust te worden van de signalen: Wat denk je precies? Wat zijn je triggers? Waar komt dat knagende gevoel vandaan? Vanwege het emotionele ‘gewicht’ dat gepaard gaat met het vergroten van je bewustzijn, wordt aangeraden om de oefeningen te beperken tot maximaal 30 minuten per dag.
#Stap 2: Reflectie.
Voor stap 2 is het de bedoeling dat je jezelf bewust de ‘waarom’ vragen stelt. Focus op wat je wil leren – bijvoorbeeld het overwinnen van je faalangst – en reflecteer op de (onbewuste) gedachten die bij je opkomen. Identificeer je emotionele waarschuwingssignalen en probeer te ontdekken waar je gedachten vandaan komen. Zijn er bepaalde herinneringen die je associeert met wat je voelt? Hou er rekening mee dat reflectie allesbehalve een lineair proces is. Sommige mensen verdringen hun gevoelens. Soms is het te confronterend en moet je eerst weer even tot jezelf komen voor je terug kunt gaan. Deze fase kan dagen of zelfs weken duren.
#Stap 3: Cognitieve flexibiliteit.
Voor stap 3 heb je een pen en papier nodig. Nee, je mag niet typen. Je gaat je gedachten opschrijven. Op die manier kun je namelijk cognitieve flexibiliteit bereiken. Je schrijft je gedachten je hoofd uit, op het papier. Dat kun je letterlijker opvatten dan je denkt. Als je niets opschrijft of uitspreekt, dan duw je die negatieve gedachten namelijk steeds weer terug in jezelf, iets dat jou op cellulair niveau kan beïnvloeden. Het kan heel goed dat je een soort stress-respons voelt als je aan het schrijven bent. Dat is niet erg. Het gaat erom dat je je negatieve gedachten uit je lichaam bevrijdt, in plaats van ze te onderdrukken.
#Stap 4: Herconceptualisatie.
Voor stap 4 ga je kijken naar wat je hebt geschreven. Terwijl je alles doorleest, ga je kijken hoe je je gedachten kunt herformuleren. Merk je dat je veel in problemen denkt? Hoe zou je dat kunnen converteren naar denken in kansen, in mogelijkheden? Probeer je eigen verhaal anders te zien, alsof je het vanuit een ander perspectief bekijkt. Op die manier krijg je geleidelijk aan meer controle over je eigen gedachten, in plaats van dat je steeds wordt overspoeld door een golf van emoties.
#Stap 5: Actief bereik.
Neem wat je hebt opgeschreven en geherconceptualiseerd, en bedenk vervolgens een eenvoudige handeling die je kunt uitvoeren wanneer je voelt dat er negatieve gedachten bij je opkomen. Voor de een werkt het om drie keer langzaam en diep in en uit te ademen. De ander heeft een mantra die hij of zij gedurende de dag steeds herhaalt. Het gaat erom dat je jezelf bewust herinnert aan je eigen controle over je gedachten.
Tot slot
Het bovengenoemde stappenplan is niet bedoelt om in een enkele dag te voltooien. Het verkrijgen van controle over de veranderingen in je hersenen vergt de nodige tijd en moeite. Je hoort weleens dat het 21 dagen kost om een nieuwe gewoonte aan te leren. Daadwerkelijke neuroplasticiteit duurt drie keer zo lang: gemiddeld 63 dagen. Dus wees geduldig. Als je bijvoorbeeld probeert je hersenen te veranderen zodat je minder angstig bent, dan kun je na het voltooien van de 5 stappen nog steeds angst voelen. Hou vol. Door het herstructureren van je hersenen verander je uiteindelijk je eigen toekomst, dus gun jezelf de tijd.
