Go back
Je krijgt tegenwoordig steeds vaker dezelfde reactie als je opmerkt dat je gestrest, overweldigd of gefrustreerd bent: “Heb je al eens meditatie geprobeerd?” Maar voor een hoop mensen is het idee van mediteren zelf ook al overweldigend. Anders vinden het te vaag of te zweverig om het zelfs maar te overwegen. Daarom willen we elke beginner aanraden om eerst gewoon te beginnen met wat eenvoudige ademhalingstechnieken. Ademwerk is als de coole tante van Meditatie; het is heel toegankelijk en je hebt slechts een paar minuten nodig om terug te keren naar het nu en je beter te voelen. Hieronder hebben we drie super makkelijke ademhalingstechnieken voor beginners beschreven. Probeer het gewoon eens – als je kunt ademen, dan kun je deze zonder problemen doen!
Makkelijke ademhalingstechnieken voor beginners
#1. Bewuste ademhaling
De eerste op onze lijst van makkelijke ademhalingstechnieken is essentieel als je nog nooit iets met ademwerk hebt gedaan. Het enige dat je hiervoor hoeft te doen is simpelweg je aandacht op je ademhaling vestigen. Dus ga comfortabel zitten, doe je ogen dicht om visuele ruis te elimineren en focus op je ademhaling. Er zit geen geheime techniek achter – als je in staat bent om op eigen kracht adem te halen, dan mag je ervan uit gaan dat je het correct doet. De voorkeur gaat uit naar inademen door je neus en uitademen door je mond, maar het belangrijkste is om de aandacht bij je ademhaling te houden. Wil je nog een stapje verder gaan, kijk dan of je iets kunt identificeren met betrekking tot je ademhalingspatronen, je ritme, of je kunt voelen dat je buik uitzet, enzovoorts.
#2. 2-1 ademhaling
Van alle makkelijke ademhalingstechnieken is dit mijn persoonlijke favoriet. Het idee is dat je gedurende een aantal seconden inademt, en vervolgens twee keer zo lang over de uitademing doet. Ik doe deze oefening graag met een vier-seconden inademing en een acht-seconden uitademing. Zorg wederom dat je comfortabel zit, sluit je ogen en recht je rug. Adem in door je neus terwijl je in je hoofd tot vier telt. Zodra je voorbij de vierde tel bent, begin je met uitademen door je mond. Let erop dat je dit langzamer doet dan je inademing; tegen de tijd dat je de achtste tel bereikt, moeten je longen leeg zijn. Herhaal dit vier tot tien keer (maar keer altijd weer terug naar je normale ademhaling als je licht in je hoofd wordt).
Tip: Als je het lastig vindt om bij je eigen mentale tel te blijven, probeer de oefening dan eens met je ogen open terwijl je naar een klok met een secondewijzer kijkt. Op die manier kun je met de seconden mee-ademen. Zodra je het ritme te pakken hebt kun je je ogen sluiten.
#3. 4-7-8 ademhaling
Deze ademhalingsoefening is gebaseerd op de vorige. Het verschil is de extra stap tussen je inademing en je uitademing. Dus adem in door je neus terwijl je in je hoofd tot vier telt. Vervolgens, als je volledig hebt ingeademd, hou je je adem in terwijl je tot zeven telt. Zodra je bij zeven bent adem je langzaam uit terwijl je tot acht telt. Je uitademing moet eindigen op de achtste tel. Het vereist wellicht wat oefening, maar je zult het snel doorkrijgen. De 4-7-8 ademhalingsoefening is een van de meest populaire makkelijke ademhalingstechnieken. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het een positief effect heeft op mensen met stress, angst en hypertensie. Het is ook een bijzonder effectieve manier om je zenuwstelsel te kalmeren voor je gaat slapen. Men zegt dat het nog effectiever wordt als je deze oefening regelmatig doet.
