Go back
#1. Het Stopmomentje
Stop. Stop waar je mee bezig bent en ga rechtop staan. Ontspan je. Voel de grond onder je voeten en breng je aandacht naar je lichaam. Probeer je lichaam te ‘scannen’. Wat voel je? Voel je onplezierige of negatieve fysieke sensaties of emoties? Laat deze dan gaan met je uitademing. Zodra je het idee hebt dat je je goed bewust bent van je lichaam, verplaats je je aandacht naar je omgeving. Wat zie je? Wat hoor je? Wat ruik je? Probeer elke dag tijd vrij te maken voor zo’n ‘stopmomentje’.
#2. Het Minuutje Bewust Ademhalen
Doe je ogen dicht en focus op je ademhaling. In door je neus, uit door je mond. Voel je hoe je neusvleugels zich spreiden als je inademt? Hoe je longen zich vullen met lucht? Hoe je borst meebeweegt? Op het moment dat je gedachten afdwalen, zoals ze ongetwijfeld zullen doen, breng je je aandacht zachtjes terug naar je ademhaling. Doe dit elke dag een minuut. Je zult merken dat het steeds beter gaat.
#3. De Mindful Douche
Dagelijkse handelingen zoals douchen zijn gewoontes die je vaak op de automatische piloot doet, terwijl je gedachten afdwalen. Maar een douche is juist het ideale moment voor mindfulness oefeningen. Het maakt niet uit hoe lang je doucht of op welk moment van de dag. Zolang je maar alleen bent en je niet gestoord kunt worden door je smartphone. Terwijl je onder de douchestraal stapt, let dan op hoe het water voelt terwijl het je hoofd, je rug en je armen raakt. Is het water warm genoeg? Te heet misschien? Kijk eens welke watertemperatuur voor jou ideaal is. Was je je lichaam altijd op een bepaalde volgorde? Probeer het dan eens op een andere volgorde te doen.
#4. De rozijnoefening
De rozijnoefening is een van de meest bekende mindfulness oefeningen en uitstekend geschikt voor beginners. Het idee is dat je een rozijntje in je hand neemt en ernaar kijkt alsof je nog nooit eerder een rozijntje gezien hebt. Hoe ziet dat rozijntje eruit? Zie je kleurverschillen? Hoe voelt het aan? Heb je die textuur al eerder gevoeld? Breng het rozijntje naar je neus. Hoe ruikt het? Kun je die geur omschrijven? Leg nu het rozijntje op je tong. Wat proef je? Beweeg het eens door je mond heen. Links, rechts, tegen je gehemelte aan, onder je tong. Begin met kauwen. Wat verandert er aan de textuur nu er speeksel bij komt? Hoe voelt het als je het doorslikt?
#5. De bodyscan
Een andere mindfulness oefening die heel toegankelijk is (ook voor beginners) is de bodyscan. Hierbij ga je bijvoorbeeld op een yogamat of op je bed liggen. Zodra je comfortabel ligt, sluit je je ogen en begin je met een systematische scan van je hele lichaam. Begin onderaan. Je tenen. De zolen van je voeten. De wreef van elke voet. Je enkels. Onderbenen. Knieën en knieholtes. Bovenbenen. Billen. Staartbeen. Genitaliën. Bekken. Onderbuik. Buik. Solar plexus. Borst. Onderrug. Bovenrug. Schouders. Dan naar je vingers. Je handen. Armen. Hals en nek. Je gezicht. Hoofd. Eindig bij je kruin.
Na het voltooien van de bodyscan doe je langzaam je ogen open en kom je heel rustig weer terug naar een zittende positie.
Herinner jezelf er elke dag aan om in het nu te leven.
